반복은 몇 번? 주간 시간별 노르웨이 싱글 세션 크기

2026-08-18

노르웨이 싱글의 한 주는 늘 같은 모양입니다 — 화요일 10분 반복, 목요일 6분 반복, 토요일 3분 반복, 나머지는 전부 이지런. 하지만 각 세션의 크기는 주간 러닝 시간에 따라 달라집니다. 기준은 하나: 인터벌 합계를 주간 시간의 20~25%로 유지하고, 나머지를 이지런으로 채웁니다.

흔한 주간 시간대별로 계산하면 이렇게 됩니다:

반복 사이 회복은 볼륨과 무관하게 짧게 유지합니다: 10분 반복 뒤 약 105초, 6분 반복 뒤 75초, 3분 반복 뒤 60초 — 서 있거나, 걷거나, 아주 느린 조깅. 짧은 휴식이 세션을 서브스레숄드로 유지해 주는 장치입니다.

페이스가 아니라 반복을 줄이세요

가장 흔한 실수는 나보다 많이 뛰는 사람용 플랜의 세션 크기를 그대로 두고, 회복일을 쥐어짜서 "맞추는" 것입니다. 시간이 부족하면 반복을 하나 빼고 페이스를 지키세요. 올바른 강도의 2×10분은 이 훈련법이 노리는 자극을 그대로 줍니다. 저볼륨 주에 억지로 끼워 넣은 3×10분은 2주 뒤 실패한 세션으로 돌아오는 빚일 뿐입니다.

반복을 늘리는 시점

속도보다 볼륨을 먼저 늘립니다. 같은 주를 3~4주 편안하게 소화했다면 — 매 세션이 2~3개 여유를 남기고 끝났다면 — 한 세션에 반복 하나를 더하거나 롱런을 늘리세요. 페이스는 레이스 기록이 좋아졌을 때만 움직입니다.

계산은 건너뛰기

위 표는 5K 20분 기록을 예시 기준으로 계산한 것입니다. 내 기록과 내 시간에 맞춘 표를 페이스까지 붙여서 — 그리고 모든 세션을 가민 FIT 파일로 — 받으려면 무료 계산기를 쓰세요. 계정 필요 없습니다.